CRS第371篇

滴滴滴，“后浪说”又上线啦~

说到“心理学”，你是否会觉得这是一门非常有意思的学科？心理学是一门研究人类心理现象及其影响下的精神功能和行为活动的科学。

今天的“后浪说”，是由IHS高中部吴克桓同学给大家带来的关于“行为上瘾”的心理学研究分享。

我曾经是一名重度上瘾者，一天花费十几个小时在小说、游戏和短视频等消遣上，把日子过得昼夜颠倒，学业也被搞得一团糟。每一个捧着手机迟迟不肯睡去的深夜里，我都一边充满负罪感地堕落着，一边清醒地痛苦着。

我开始思索，人类沉沦的动机是什么，是哪一把钥匙打开了潘多拉的魔盒，让人们心甘情愿成为丧失自制的傀儡。在阅读了相关的书籍和文章后，我对行为上瘾这一问题有了新的认识。

这篇文章将从《欲罢不能》这本书的内容出发，跟大家分享行为上瘾背后的一些知识。这不是一篇专业的学术论文，仅仅是分享自己的所知和观点，如果有说的不对的浅薄之处，也欢迎各位指出和斧正。

欲罢不能：生活中的那些“行为上瘾”

内容索引

1、 什么是行为上瘾

2、 行为上瘾的要素

3、 行为上瘾的机制

4、 如何改变行为上瘾

Part 1

行为上瘾的定义和特征

不知道在看这篇文章的你是否有过这些体验：通宵游戏、长时间追剧、窝在被窝里看小说、即使在上课的时候也忍不住要打开短视频或购物网站看两眼。你曾一千次地立下誓言告诉自己不能再这样下去了，却又在每天的无聊和困乏时刻继续这些行为，然后在心里安慰自己：“坚持什么的，下次再说吧。”

如果你对以上的内容深有同感的话，那么你可能已经有了一些行为上瘾的症状了。

究竟什么是行为上瘾？直接从定义上来讲，行为上瘾是一种此刻带来的奖励最终会因其破坏性的后果而抵消的行为，它主要具有以下五个特征：

第一个特征是强迫性，它的主要表现是失控。对于上瘾体验，你已经完全失去对它的掌控权，你无法决定自己应该什么时候开始，什么时候应该停下；你必须要重复不断地进行这些行为，才能让自己的内心感到安定；它会在一天当中的任何时候出现，不管你是否在做正事，就像吸烟者犯烟瘾一样，那种口干舌燥的感觉一来，你就要点上一支来让自己镇定下来。

第二个特征是破坏性，失控的上瘾体验对现实生活产生了伤害。比如说，你把考前应该拿来复习的时间都花在打游戏上，最后的结果很可能是你会取得一个糟糕的分数，家长因此批评你，你自己也会自责懊悔。对自己丧失信心后，你可能会继续沉迷在游戏里，以此逃避现实的不如意。

第三个特征是自知性，你很清楚地知道自己的上瘾行为正在吞噬你的生活，可即便如此，你仍旧摆脱不了它。

第四点是耐受性的建立，随着你持续地进行上瘾行为，它给你的愉悦度逐渐减低，于是你不得不提高上瘾行为的时间和频率，以此获取更多的满足感。

和戒除物质上瘾一样，行为上瘾的结束也存在戒断反应。就像吸烟者刚戒烟后会感到心急胸闷、口感舌燥，药物依赖者会强烈渴求继续服用药物一样，在戒除行为上瘾的时期也会有相应的戒断症状出现。常见的有精神萎靡，焦虑烦躁或抑郁低沉、过度亢奋等。

此外，我们还需要注意到，大多数上瘾行为给我们带来愉悦的感受，但愉悦性并不是行为上瘾的一个特征。你仔细观察就会发现，部分上瘾行为到了后期已经不会给你带来多少快乐了，甚至你大多数时候是感到厌烦和痛苦的，只是出于习惯或某些原因，你还在机械性地持续地这么做着而已。

总言之，行为上瘾短期内可解决我们深刻的心理需求，但长期持续下去会造成包括心理、生理、人际关系等方面的严重伤害。

Part 2 

行为上瘾的要素

同样是做令自己感到愉悦的事，为什么有的行为就被称之为爱好，有的行为就叫上瘾呢？

爱好和上瘾的区别主要有以下几点：

爱好对现实生活是有促进作用的，而上瘾行为则会造成生活的混乱。上一部分曾提到，行为上瘾具有破坏性，它打乱我们的学习工作节奏（不分昼夜地沉迷其中），占用我们用来做正事的时间（有限的时间投注在瘾头上），对我们的身体和心灵造成损害（吸烟、酗酒等）；而爱好大多是健康而积极的，你喜欢弹钢琴，但你大概率不会通宵达旦废寝忘食地演奏，而是把它当成一种积极的消遣和兴趣所在。

爱好不会令你感到焦虑，但接触不到上瘾行为往往使人焦躁。爱好不仅令你感到放松和愉悦，还能成为你的一技之长，甚至变成你工作生活的一部分，为你带来实际的收益。尽管大多数上瘾行为同样让人感到高兴，但那都是转瞬即逝的幻象，在你回到现实生活中时它们都会像泡沫一样消散。

一种使人上瘾的行为，往往具备以下四个要素。

一、永远都有一个可望而不可及的目标，这是驱使人前进的巨大动力。刮刮乐和老虎机总是给人以一种“我差点就赢了”的感觉，尽管从逻辑上看，这种“差一点赢”和“彻底的输”并没有本质区别，但它给人营造了一种美好的幻象，仿佛只要你再多尝试一下就能获得胜利，消除决胜关头失利带来的落败感。

二、无处不在的积极反馈。一个带有精美画面和宏伟音效的游戏可以轻易地吸引人的目光，而一条条能点赞评论互动，内容刺激新鲜的短视频或许更加使你欲罢不能，这些产品提供的丰富感官刺激让用户感到自己和世界是交互并能相互影响的，这极大地满足了人的掌控感。

三、悬而未决的紧张感。蔡格尼克效应指出，未解决的事情往往比已解决的事情更令人在意。最典型的一个例子就是，侦探剧总在谜底呼之欲出时戛然而止，想要知道结局到底是什么就必须得继续播放下一集，于是人们会控制不住地播放下一集，直到整个剧情结束。

四、与他人和社会的联系。与他人的联结感是人类的心理的基本需求，通过反复刷新观看朋友圈，看社交平台上的人都在谈论些什么，人类才能获得对于群体的认同感。

Part 3 

行为上瘾的机制

关于行为上瘾的机制是什么，人们为什么会对某种习惯如此执着，哪怕它已经对生活造成了沉重的负担，学界一直以来也都众说纷纭。

首先对此做出解释的，是人们喜闻乐见的神经奖赏系统说。成瘾行为带来的快乐刺激了大脑内多巴胺的分泌，经过大脑内奖赏回路的强化，即成瘾行为促使多巴胺分泌增多；多巴胺水平提高，人们感到快乐，要重复上瘾行为以获取更多快乐，于是人们就越来越沦陷于瘾。

认知论认为，行为上瘾的动力来源不是行为本身，而是我们长久以来学习到的观念，即行为保护上瘾者不受心理困扰，是我们的思想将行为与缓解心理疼痛这两件事联系在了一起。比如说某个人在现实生活中没有什么朋友，但他在社交平台中遇到了聊得投机的网友，于是它就会沉迷于虚拟社交以逃避现实中没有朋友的痛苦。

行为主义的观点脱胎于斯金纳的操作性条件反射理论，即一个行为发生后，紧接着给予一个强化刺激，那么行为发生的频率就会改变。一个人通过购物获得了快乐，那么购物带来的快乐就会反过来强化他购物的行为。

前面种解释的结论大都来源于这样一个实验：将一只老鼠放进分别装有一碗纯净水和一碗含有可卡因的水的笼子，实验结果表明老鼠每次都会选择喝毒水喝到死。

而来自加拿大的心理学家Bruce·K·Alexander提出，人类是具有社会属性的动物，“环境”也是影响行为上瘾的重要因素。他设计了一个“老鼠公园”的实验，在原本只有两碗水的笼子里，他还加入了老鼠喜欢的奶酪片、玩具球、短隧道甚至别的老鼠伴侣。令人惊奇的是，这一次老鼠并没有再喝致死的毒水，这项实验打开了后来人们从社会学和心理学等角度研究上瘾的大门。（另一项数据也能支持这一论点：在接触过海洛因的人中，只有10%～20%会最终上瘾）

其他的解释还有依恋关系与社会决定论等等，感兴趣的话可以自己去了解啦。

Part 4 

如何改变行为上瘾

关于如何养成或戒除一种习惯，人们一直以来都存在一个误区，就是认为我们可以靠意志力战胜惯性，戒除我们不想要的习惯，养成我们想要养成的习惯。但实际上，意志力是一种有限资源，它无法无时不刻地被使用。

改变行为上瘾的要点有以下几方面。

一、不要试图用纯粹的意志力克服上瘾。越是强烈地反对某一观念，在潜意识上越是会受其吸引，就像我告诉你不要在脑子里想一头白色的大象一样不可能办到。与其告诉自己不要想白色的大象，不如告诉自己快想想红色的车，把有限的注意力转移别的事情上。

二、用好习惯代替坏习惯，系统而规律的习惯是打破沉沦魔咒的特效药。改变习惯的黄金法则是，在改变惯例的同时保留线索和奖励——一个人因为压力大而咬指甲，那么就在压力大的时候试着从咬指甲变成捏减压球。另外记住，不间断是养成习惯的最大秘诀，如果因为紧急事件完成不了计划的任务量，只完成微不足道的一点也比中断习惯好得多。

三、构建远离诱惑的环境，距离是非常有力的影响因素。睡觉前把手机放到你伸手不可及的地方，你会发现无形的意志力储备是很大的。

四、借助负面反馈的力量。有一个美国人发明了一款“心态爆炸闹钟”，每按下一次延时叫醒，闹钟就会自动从银行卡里扣钱转给他讨厌的机构。

五、削弱心理迫切性。试试把微信右上角的小红点关掉，看不到未读消息的日子比你想象中清净得多。

六、改变你形容自己行为所用的语言。比起说“我不能沉迷游戏”，更好的说法是“我不沉迷游戏”，因为“我不能”暗示着你，控制该行为的责任是外部主体而不是你自己，你成了一段无形关系里的弱势者，被迫去做不想做的事；而“我不”则带给了你力量，暗示着你就是那种原则上不沉迷游戏的人。

行为上瘾存在自有其意义，很多时候，它帮我们解决了一些深刻的心理需求，但当我们把目光放得长远一点，会发现很多瘾头不过是把刺入血肉的箭矢锯掉一半而已，表面上粉饰太平，其实箭头仍残留在身体里，我们真正的需求并未被真正看见。

推荐书目：

《欲罢不能：刷屏时代如何摆脱行为上瘾》[美]亚当·奥尔特

《疯狂成瘾者：TED脑科学家的戒瘾成功之路》[加]马克·刘易斯

《我们为什么上瘾》[美]迈雅·萨拉维茨

参考文献：

[1]Adam·Alter.欲罢不能[M].机械工业出版社.2018

[2]Bruce·K·Alexander.The rat park experiment[DB/OL].Canada.1970s

https://healingproperties.org/rat-park-addiction/#:~:text=The%20Rat%20Park%20Addiction%20Experiment.%20Back%20in%20the,were%20given%20a%20choice%20between%20water%20and%20morphine.

[3]Burrhus·Frederic·Skinner.Skinner’s operant conditioning[DB/OL]

 theskinnerapproach.weebly.com/operant-conditioning-theory.html

[4]简单心理Uni.为什么一些行为容易成瘾，其生理机制是什么[DB/OL].知乎.2018.10.12